|
إطالة عضلات الظهر السفلية Low-Back Stretch |
إطالة عضلات الرقبة وعضلات الظهر العلوية Neck and Upper Back Stretch |
|
1. استلقى على سجادة 2. اثني إحدى الركبتين 3. اجعل هذه الركبة تتخطى الرجل الأخرى 4. حافظ على ان يكون الكتف والجذع على السجادة 5. والركبة فقط هى التي خارج السجادة 6. يجب ان تشعر بتمدد عضلات أسفل الظهر 7. استرخى 8. كرر مع الرجل الأخرى 9. تنفس بشكل طبيعي إثناء أداء التمرين
|
1. استلقى على الأرض أو على سجادة 2. قم بثني ركبتيك 3. شبك يديك خلف الرأس 4. بهدوء وبلطف قرب الذقن إلى الصدر 5. كن حذر جدا في عدم أداء التمرين بعنف 6. ابقي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية 7. استرخى 8. كرر التمرين عدة مرات 9. تنفس بشكل طبيعي إثناء أداء التمرين |
|
إطالة عضلات الكتف والذراعين و عضلة الظهر العريضة (المجانص) Shoulder, Arms, and Latissimus Stretch |
إطالة عضلات الصدر وعضلات الكتف الأمامية Chest and Anterior Deltoid Stretch |
|
1. اثني ركبتيك أسفل جسمك 2. افرد ذراعيك للإمام وضعهم على الأرض 3. اضغط بمؤخرة الجسم الى الخلف 4. حتىتشعر بتمدد العضلات المذكورة 5. استرخى 6. كرر التمرين عدة مرات 7. تنفس بشكل طبيعي إثناء أداء التمرين
|
1. من وضع الوقوف 2. شبك يديك خلف ظهرك 3. ارفع يديك حتى تشعر بتمدد عضلات الصدر والكتف 4. ابقي على هذا الوضع لمدة 20 ثانية 5. استرخى 6. كرر التمرين عدة مرات 7. تنفس بشكل طبيعي إثناء أداء التمرين |
|
تمرين لإطالة عضلة الرجل الخلفية Hamstring Stretch |
تمرين لإطالة جميع عضلات الجسم |
|
1- من وضع الجلوس على شكل الحرف V 2- حاول ان تلمس مشط القدم او اقصى حد ممكن 3- ابقى على هذا الوضع لمدة 30 ثانية 4-استرخى 5- قم بنفس الخطوات للقدم الاخرى 6-تنفس بشكل طبيعى اثناء اداء التمرين |
1. قم بالاستلقاء على الأرض او على سجادة 2. ضم الرجلين سويا 3. افرد الذراعين بجانبى الرأس 4. قم بمـــــــــــد ذراعيك وقدميك الى اقصى حد ممكن 5. ابقى على هذا الوضع لمدة خمس ثوان 6. استرخى 7. كرر التمرين عدة مرات 8. تنفس بشكل طبيعى اثناء اداء التمرين |
|
إطالة عضلة السمانة Calf Stretch |
إطالة عضلات الرجل الأمامية Quadriceps Stretch Chest and Anterior Deltoid Stretch |
|
1- قف على قدم امام الأخرى 2- اثني الساق الأمامية 3- اجعل الساق الخلفية مستقيمة 4- ببطء حرك الوركين الى الأمام 5- احتفظ بظهرك مستقيما 6- اجعل كعب الرجلين ملامس للأرض 7- اجعل مشط القدمين يشير إلى الأمام 8- استرخى 9- كرر التمرين مع الرجل الأخرى 10- تنفس بشكل طبيعي إثناء أداء التمرين |
1. من وضع الاستلقاء جانبا 2. اسند رأسك بيدك اليمنى 3. من عند قدم الرجل اسحب الرجل الى الخارج باليد اليسرى 4. ابقي على هذا الوضع لمدة دقيقة 5. استرخى 6. كرر التمرين مع الرجل الاخرى 7. تنفس بشكل طبيعي إثناء أداء التمرين |