آلام أسفل الظهر هى السبب الأكثر شيوعا للغياب عن العمل بعد نزلات البرد.

المفتاح للتعامل مع آلام أسفل الظهر يبدأ بأن  تتخذ قرارا بأن تقوم بدور فعال في الحفاظ على صحتك, ظهرك يحتاج إلى قليل من الصيانة كل يوم حتى فى الوقت الذى  لا يؤلمك . عندما تزور طبيبك فانك تبقى معه حوالي 15 دقيقة على الأكثر ولكنك تقضى 7 أيام في الأسبوع و 24ساعة في اليوم مع ظهرك ,لذلك العلاج مهم , ما تفعله عندما لا تكون تحت العلاج هو ما يؤمنك من تكرار آلام الظهر.

ابدأ من التشخيص الدقيق مع طبيبك وأحرص على أن تسأل عن ماهية الخطأ واستمع جيدا إلى نصائحه وتعلم أكثر ما يمكن عن حالتك.

وقد حددت الAIHE  خمس خطوات عندما تتبعها سوف تحد من آلام الظهر بشكل كبير .

الخطوة الأولى : قلل الالتهابات

الخطوة الأولى فى معالجة آلام الظهر هى " إخماد الحريق " الالتهاب هو نتيجة تهيج المفاصل والأعصاب والأنسجة البينية .

وتبعا لدراسة حكومية حديثة فأن العلاج الطبي المبدئي هو مضادات الالتهاب والثلج ولكن كن حذرا لأن بعض الناس لا تستطيع تحمل أى نوع من أدوية مضادات الالتهاب ولذلك راجع طبيبك قبل استخدام أى نوع من الأدوية .

وعندما تستخدم مضاد للالتهاب الداخلي ( الأدوية ) يمكنك استخدام مضاد الالتهاب الخارجي وهو الثلج , كمادات الجيل هي الأفضل ولكن قربة الثلج  تعتبر جيدة أيضا, ولكن تأكد من أن الثلج مكسر الى قطع دقيقة وإلا ستشعر أنك نائم على أحجار ,لا تغطيها بفوطة وإلا لن تخترق البرودة بالقدر الكافى لعمل تأثير . فقط أستخدم  القربة أو كمادات الجيل بدون غطاء .

الثلج يسبب البرودة وبعد دقائق ترغب فى نزعه من على جسدك ,ولكن تذكر أن ألم الثلج اللحظي يستحق خاصة عندما يقلل الالتهاب والتورم على المدى البعيد .

الثلج يجب أن يكون باردا جدا ليحدث تأثير ويجب أن يوضع لمده من 15 الى 20 دقيقة على الظهر

المفتاح لاستخدام الثلج هو أن تبقى متحركا لأن أحد آثاره الجانبية هو أنه يبقيك خاملا ولذلك جرب عمل بعض التدريبات  الاطالة مثل (تقريب الركبة  الى الصدر) وهذا ما يسمى الحركة على الجليد " فأنها تبعد التورم والالتهاب عن ظهرك كلما تحركت .

الخطوة الثانية : تحسين الحركة

المشكلتان الأكثر شيوعا والتى تسببا آلام أسفل الظهر هما الانزلاق والتثبيت .

الأنزلاق يمكن أن يحدث نتيجة أصابة مثل السقوط أو التزحلق وعندما تتحرك فقرة من فقرات العمود الفقري من مكانها حتى ولو قليلا فأنها تحدث ألما .

تقريبا كل الناس تعرضت لإصابة أو صدمة ويمكن أن تربط الألم بانزلاق حدث لفقرة ظهرية .

ومن المهم  فهم أنه عندما تلتصق فقرتان معا وتتصلبا فان هذا يتعارض مع الكيمياء الحيوية الطبيعية ( حركة ) للعمود الفقري وتذكر أن كل فقرة فى العمود الفقري قد خلقت لتتحرك بحرية وبشكل منفصل عن باقي الفقرات وهذا يوزع الحمل ومجهود الحركة على الفقرات القطنية الخمس .

وأهم سببين لتثبيت الفقرات هو الإصابة والبقاء فى وضع ثابت لفترات طويلة .

تثبت الفقرات نتيجة إصابة

 

على سبيل المثال عندما يلتوي إصبعك عند التقاطك لكره فإن الإصبع لاينكسر ولكنه يلتوى ويتورم وعندما تحاول ان تثنيه فإن مفصل.

 واحد يتحرك ولكن يبقى باقى المفاصل ثابته وغير متحركه .

ونفس المبدأ يطبق على العمود الفقرى عندما يصاب العمود الفقرى ، فهناك اربع مفاصل ووسائد زلاليه فى كل فقره مرتبطه فيما بينها

بأربطه دقيقه وضاعف هذا العدد بخمس مرات فى خمس فقرات فى اســــفل الظهر اى انه فى اســــفل الظهر يوجد 20 مفصل يمكن ان تصاب او تتصلب .

وعندما تتصلب  وتلتصق فقرتان  او اكثر فأن ذلك يوضع  الحمل كله على مستوى واحد عندما تنحنى او ترفع شيئاً.

العضلات والاربطه التى تحمل هذا المستوى لا تتحمل هذا الضغط  والمجهود ولذلك تلتوي وتتمزق

التمزقات الدقيقه فى الاربطه التى تملاء العمود الفقرى تلتئم فى نهايه المطاف ولكنها تترك ندوباً تقلل من مرونه الحركة ولذلك فى

المرة القادمة عندما ترفع شيئاً ثقليلاً ضمن اى مستوى ومنطقة يمكن ان يصاب .

ولتبسيط الصورة ، تخيل حبل من النايلون يتم شده من الطرفين لأقصى حد وقيل ان ينقطع فأنه يبدأ فى التهرأ

العضلات والاربطه تبدأ فى التهرأ ( العضلات تتمزق والاربطه تلتوى ) ولكن على عكس حبل النايلون فان العضلات والاربطه

تلتئم ولكن الالم يمكن أن يستمر لاكثر من سته او ثمانية اسابيع

هو التثبيت الذى يحدث فى الفقرات عندما تمكث فى وضع واحد لمده طويله . خذ إصبعك مثال عندما تثبته لمده ساعة عند القياده او العمل على الكمبيوتر ثم تستعمله فإنك تجده مثنياً ( لم يصاب مثلما حدث له فى مثال التقاط الكره ) ولكنه يكون فى نفس الحاله ، مثنياً .

ومثال اخر هو اننا اذا وضعنا الكوع وهو فى حاله صحية جيده فى الجبس لمده 4 أسابيع ، عندما نزيل الجبس فإن الكوع يصبح مثبتاً و

ومثنيا ، على الرغم من عدم وجود اصابه فأن الكوع تيبس لمجرد وجوده على وضع واحد فتره طويلة تماماً مثل الجلوس فترات طويله .

يمكن ان يحدث نفس الشىء لظهرك ، اذا كنت تجلـــــس فترات طويله دون ان تتــحرك ، فقراتك الظهرية تتييس ، عند الانحناء لألتقاط قطعه ورق بعد ثمان ساعات من الجلوس يمكنك ان تؤذى ظهرك ولا يمكنك معرفه السبب .

تذكر انه عند التركيز على فقره ضعيفة فى أداء العمل كله فإن العضلات والاربطه المرتبطة بها تتأذى .

ووفقاً للدراسه الحكوميه الحديثه عن ألام الظهر ، تقويم العمود الفقرى هو افضل وسيله لتحريك العمود الفقرى مما يقلل التثبيتات به

ويعيده لطبيعته .

التقويم للعمود الفقرى اليدوى يمكن من تحريك  الأجزاء المثبتة ويعيد الحركة لطبيعتها .

ولكن التثبيت والتيبس سوف يعود مره اخرى اذا جلست لمده 3-6 ساعات متصله . ولذلك ليس هناك بديل من الحفاظ على حركتك

 بعد العلاج

ابدأ كل يوم بسحب  ركبتك بلطف الى صدرك وارخى عضلات ظهرك وانت تسحب ركبتك : حافظ على وضعك لمده 3- 5 ثوان

 ثم اجذب الركبه الاخرى  لمده 3-5 ثوان ثم شبك يديك حول ساقك  واسحب ركبتيك فى اتجاه صـــدرك لمده 5 ثــوان ثم كــرر هذه

 العمليه من 5 الى 10 مرات قبل النهوض من السرير فى الصباح

فعاليه هذه التدريبات تعتمد على القدر الذى يمكنك فيه من استرخاء ظهرك بينما تجرى عمليات التمديد او الإطالة

عندما تتمدد وانت نائم على ظهرك او وانت نائم على يديك وركبيتك هو وضع رائع عندما يؤدى بشكل سليم

ان ظهرك يحتاج الى راحة من الجاذبية ، لأن الجاذبية تضغط بأستمرار على الفقرات عمودياً واضف الى ذلك عندما تحمل طفلاً او حملاً ثقيلاً فأنه بالتأكيد يوجد لظهرك اسباباً اضافية ليصاب .

ولذلك حاول أن تعطى ظهرك راحة من 2-3 دقيقة   تقوم فيها باداء بعض  تمارين الاطالة  عدة مرات فى اليوم

كل يوم خاصة فى الليل , بدلاً من الجلوس على الاريكه تمدد على الارض وقم بعمل بعض تمرينات الاطالة

فكر فى الساعات الطويلة التى تقضيها يوميا وانت جالسا واضعا الظهر تحت هذا الضغط  لا تنسى ان الجلوس يضع ضغط على اسفل الظهر بما يعادل 11 مرة عن الطبيعى   .

خطوه 3 زيادة مرونة العضلات

وعندما يتم تحرير حركة الفقرات فأنه الوقت المناسب لشد عضلات اسفل الظهر والركبه.

افضل شىء يمكن ان تفعله فى الصباح وقبل النهوض من السرير ، قم بشد ركبتك الى صدرك عده مرات وتمارين شد عضلات الرجل الخلفية قبل ان تضع قدميك على الارض ثم خد دشاً دافئاً ومدد عضلاتك .

برغم بساطه الموضوع فقد ساعد هذا المئات من المرضى الذى كانوا يعانوا من الام اسفل  الظهر .

تمرينات شد الركبه الى الصدر تمدد على نحو خاص عضلات اسفل الظهر ومنتصف الظهر والارداف وعضلات الركبه .

اهم شىء فى هذه التمرينات هى ان تسترخي قبل البدء فى سحب الركبة .

شبك يديك برفق اسفل ركبتك واسحب ركبتك لصدرك وابقها هكذا لمده 3-5 ثوان ثم اترك ركبتك .

ان هذا التمرين يزيل التوتر من عضلات ظهرك

إن تمديد عضلات الركبه الموجوده فى الفخد والتى توصل اسفل الحوض ، لو كانت مشدودة ومتوترة فأنها سوف تحد من قدرتك على الانحناء للامام وبالتالى فسيتم تحميل كل العبء على اسفل الظهر بدلاً من توزيعه على اسفل الظهر وعضلات الركبه والحوض .

cat stretch هو تمرين هام لتمديد عضلات ومفاصل اسفل الظهر وهو ببساطه أن تسند على يديك وركبتك مع تثبيت الكوعين على استطالتهما

ثم تبدأ فى تقويس ظهرك لاسفل لمده من 2-3 ثوان ثم تبدأ فى تقويس ظهرك لأعلى ( مثل القط الغاضب ) لمده 2-3 ثوان ثم اجلس على قدميك وظهرك مفرود ومدد يديك للإمام لمده 5 ثوان ثم كرر التمرين .

إن هذا التمرين يساعد حقيقه على ترخيه عضلات الظهر والارداف والساقين .

خطوة 4 حافظ على وضعيتك

نقضى معظم حياتنا على ثلاثه اوضاع الجلوس والوقوف والنوم وسنتكلم فى كل واحده على حده

أ – الجلوس

اذا اجريت استبياناً للناس الذين يعانون من الام اسفل الظهر نستلاحظ انهم يجلسون اكثر مما ينبغى .

الجلوس يزيد الضغط فى الظهر تقريباً مرتين وزن الجسم الخاص بك . فمثلاً اذا كان وزنك 90 كجم فإن الضغط على ظهرك  فى الجلوس يساوى 180 كجم ولذلك اذا كنت تجلس فى العمل وفى السيارة و فى المنزل تشاهد التلفزيون فإن ظهرك يعانى كثيراً

لكل ذلك لا تجلس طويلاً ، فلو جلست فى العمل والمنزل والسيارة فلن يجدى شيئاً (لا مساج ولا أدوية ولاشىء )

لاتجلس طويلاً ، حرك قدميك لبضع خطوات ، استلقى على ظهرك ، تمشى فى الليل بدلاً من مشاهده التلفزيون جالساً على الكنبة .

ب – الوقوف

الوقوف طوال اليوم يجهد عضلات ظهرك خاصة عندما يكون وضعك مائلاً للأمام لأن هذا يضع حملاً زائداً على عضلات ظهرك لأنه يركز الحمل على اسفل الظهر

عندما تقف لاتنحنى للامام واجعل الركبة مثنية قليلا و حاول أن تباعد بين قدميك وافرد ظهرك ، استند على يديك إذا استطعت فهذا يخفف الحمل على ظهرك

عندما تحمل شيئاً بعيد عن جسمك وترفعه ثم تدور ، هذه اسهل وسيله لتمزيق غضاريف الظهر والاربطه لانها تركز الحمل على أجزاء صغيرة لا يمكنها تحمل هذا الجهد .

الوقوف مرتكزاً على قدم واحدة يضع حمل  جانبى على العمود الفقرى مما قد يسبب التلف للغضاريف والاربطه فى ناحية من الظهر .

مثل الام التى تحتضن وليدها فيحب ان تبدل حمله على ناحيتى جسمها مع حمله قريباً من جسمها .

لاتحمل ظهرك مالا يحتمل  يسبب سمنه البطن ( الكرش )

ان الوقوف لفترات طويله على ارضيه صلبة مثل اسمنت او ارتداء حذاء ذو قاعده صلبه له تأثير تراكمى على ايذاء ظهرك والذى يؤدى

الى الام اسفل الظهر .

ولذلك ارتداء الاحذيه الرياضية ذات وسائد هوائية تقلل تأثير الصدمات المتوالية للعمود الفقرى مع كل خطوة

ج . النوم

لاتنام على بطنك لأن النوم لمده طويله على هذا الوضع يسبب اختناق فقرات اسفل الظهر وهو سبب وجيه لتشعر بألم الظهر عند الاستيقاظ .

حاول ان تنام على ظهرك او على جنبك مع وضع مخدة تحت خصرك لتحافظ على أستقامة عمودك الفقرى موازيا للسرير, لا تخف من وضع مخدات أو وسائد كثيرة حولك لدعم جسمك أثناء النوم

أختار مرتبة ليست صلبة أو طرية أكثر مما ينبغى ، قلبها كل عدة شهور اذا كنت لا تستطيع أن تغيرها .

ضع لوحا خشبيا تحت المرتبة لدعمها .

نحن نقضى ثلث حياتنا نائمين |، فلو كنت تصحو على ألم بالظهر فهذا مؤشر على أن تغير المرتبة .

خطوة 5 : قوى ظهرك وبطنك

ان الظهر مدعوم من الخارج بعضلات ومن الداخل بالأربطة والأوتار, يجب أن تمارس بعض التمرينات لتقويتهم ولكن تأكد من أتباع الأربع خطوات السابقة ولكن مع استشارة طبيبك عن ما يجب أن تفعله وما لا يجب ألا تفعله .

اذا حاولت أن تقوى ظهرك وبطنك بدون أن تكون مرنا قبل ذلك فأنه يعرضك للتمزقات .

واذا كان عضلات ظهرك متقلصة وحاولت أن تقوم بتمرينات لبطنك التى تتطلب الأنحناء للأمام فسوف تتمزق عضلات ظهرك وتتلف الأربطة .

وهذا هو بيت القصيد , فلو كنت تعانى من ألم الظهر فيجب تقوية العضلات والأربطة الداعمة لظهرك لمنع تكرار هذا الألم . أن الموضوع يتطلب عده دقائق كل يوم ان عضلات البطن تمثل نصف الدعم ( 50% ) لظهرك

البطن هو المنطقة من تحت القفص الصدرى حتى الحوض

مارس تمرينات البطن عدة دقائق يوميا ، فى الصباح والمساء والظهيرة

تمدد على الأرض بدلا من الجلوس على الأريكة لمشاهدة التلفاز وعند كل فاصل قم ببعض حركات شد الركبة للصدر وتمرينات البطن أن تأثيرها رائع ، التمرين البسيط المستمر هو مفتاح النجاح بدون مجهود كبير أو وقت .

طبقا للأحصائيات ، كل شخص يشاهد التليفزيون من ساعتين الى ثلاثة كل يوم ولذلك ليس هناك عذر .

فى حالة النساء خاصة بعد الولاده تكون عضلات البطن ضعيفة .

لقد أستغرق الأمر تسعة شهور لإضعاف هذه العضلات وسيستغرق عدة أشهر أخرى لإرجاعها الى طبيعتها وإذا لم يتم هذا فأن السيدة ستكون عرضه لألم الظهر.

أستعمل حزاما داعما مؤقتا حتى يحين الوقت الذى تكون فيه عضلات بطنك جاهزة لدعم ظهرك خاصة اذا كان عملك يتطلب حمل أشياء أو الوقوف طوال اليوم ولكن لا تستعمل حزاما طريا لأن تأثيره أقل بكثير من الأحزمة الصلبة .

ولكن تذكر أن ارتداء الحزام الداعم لن يغني عن تقوية عضلات بطنك وظهرك ولكنه حل مؤقت حتى تتمكن من أنجاز مهمة تقوية عضلات ظهرك .وحتى بعد تقوية عضلات بطنك فلا بأس من مواصلة استعمال الحزام اذا كان عملك به الكثير من الحمل (رافعو الأثقال يستعملونه لحماية ظهورهم عند رفع الأوزان الثقيلة بالرغم من قوة عضلات بطنهم ) .

ولكن خفف ضغط الحزام بعض الشيء عندما لا ترفع شيئا

في الأسبوع الأول من ألام أسفل الظهر ننصح بارتداء الحزام معظم الوقت ماعدا عند النوم أو الاستلقاء على الثلج .