الرياضة ومرض ضغط الدم

الرياضة ومرض ضغط الدم

 

 لا يوجد سبب واضح ومحدد للإصابة بمرض ضغط الدم في الغالبية العظمى من حالات ارتفاع ضغط الدم.

غير ان من العوامل  المعروفة التي تتداخل  معا لتسبب  مرض ضغط الدم المرتفع هى:

السن ، العوامل الوراثية  ,السمنة ,الحساسية من الصوديوم ,تناول الكحوليات ،

استخدام أقراص منع الحمل, الخلفية العرقية ونمط الحياة الخاملة .

 ما هو ضغط الدم

ان ضغط الدم هو القوة المتغيرة لدفع الدم  المتولدة على جدران الشرايين والأوردة والتي سببها القلب بضخه للدم الى كل جزء من أجزاء الجسم .

فى كل مرة يدق فيها القلب ، يتم ضخ الدم فى الشرايين ومن ثم يرتفع الضغط على جدران الجهاز الدوري وعندما يتسرب الدم الى الأوردة ينخفض الضغط على الجدران تدريجيا .

يتم تنظيم تدفق الدم عبر الجسم بواسطة نظام معقد من الهرمونات والإشارات العصبية وعوامل أخرى .

وهذه العوامل تتسبب فى توسيع أو تضييق الأوعية الدموية الصغيرة والتي تسمى الشرايين ، فى الحالات العادية يتغير مستوى ضغط الدم ليس فقط فى كل مرة يدق فيها القلب ولكن ايضا تبعا لعوامل أخرى مثل مستوى النشاط البدني والوقت من اليوم ومستوى الإجهاد .

وتبرز المشكلة عندما لا يعمل  بكفاءة الجهاز المنظم للتحكم فى ضغط الدم .

فتبقى الشرايين الصغيرة منقبضة مما يسبب في رفع ضغط الدم على جدران هذه الشرايين . وعندما يحدث هذا يجب أن يضخ القلب بصورة أقوى للمحافظة على تدفق الدم داخل هذه الشرايين الضيقة وعندما يحدث هذا لمدة طويلة ينتج ارتفاع ضغط الدم المزمن .

وهناك قضيتان مهمتان مرتبطتان بأرتفاع ضغط الدم :

لماذا يجب القلق من هذه المسألة ؟

ما  الذى ينبغى القيام به ؟

الإجابة على هذان السؤالان يمكن أن يقللوا كثيرا من خطورة العواقب الطبية  .

* لماذا يجب علينا القلق من ارتفاع ضغط الدم 

ليس بالمستغرب هذا القلق لأن ارتفاع ضغط الدم يزيد من عبء العمل على القلب والشرايين , وارتفاع ضغط الدم هو أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض الشرايين التاجية ( السبب الرئيسي لوفيات البالغين في الولايات المتحدة )

عندما يضطر القلب الى العمل بصورة أعلى من المعتاد لفترة كبيرة من الزمن فأن عضلة القلب تتضخم وعند نقطة معينة يصبح صعبا على القلب تلبية المطلوب منه .

أى شخص من الممكن  ان يعانى من ارتفاع ضغط الدم لسنوات ولا يعرف مطلقا لأن غالبا ما لا يكون هناك أعراض أو ظواهر .

وفى نهاية المطاف ، لو لم يتم اكتشاف الأمر ولم يفعل اى شىء لعلاجه يمكن لجدران الشرايين أن تتضرر مما يؤدى الى تصلبها ( قلة المرونة ) وضيق الشرايين والشرايين الأصغر فى حالة تعرف ب "تصلب الشرايين"

وتؤدى هذه الحالة إلى نقص في تدفق الدم إلى أعضاء الجسم ومن بينها القلب والكلى والعينين .

بالإضافة إلى ذلك ، فأن الأعباء المضافة على القلب تجعل جدار البطين الأيسر للقلب يتضخم ,مما يقلل من فاعليته وكفاءته .

وبصفة عامة ضغط الدم المرتفع الخارج عن السيطرة يزيد من خطر السكتة الدماغية وأمراض القلب .

* منع ارتفاع ضغط الدم :

ولأن السبب المحدد لارتفاع ضغط الدم غير معروف في حوالي 90% من الحالات ، فان التدابير التي يوصى بها لمنع ارتفاع  ضغط الدم تغطى مدى واسع .

أبحاث عديدة تشير الى أن الخطوات التالية يمكن أن تكون فعالة في منع وعلاج ارتفاع ضغط الدم :

1- حافظ على وزن مناسب للجسم . الأشخاص البدناء معرضون للإصابة بارتفاع ضغط الدم مرتين أكثر من الآخرين ، اذا كانت الدهون بالجسم مرتفعة ، فان اى انخفاض طفيف فى مستوى الدهون يقلل ضغط الدم بصورة ملحوظة .

2- الحد من تناول الكحوليات . الأنباء السيئة :الكحول يزيد من ضغط الدم,

 أما الأنباء السارة : ان تأثير الكحوليات يمكن عكسه واسترجاع الحالة الطبيعية .

3- لا تدخن : النيكوتين يضيق الشرايين الصغيرة ويرفع ضغط الدم بالإضافة إلى أنه يزيد خطر الإصابة بالنوبات القلبية بطرق أخرى .

4- حافظ على كمية معتدلة من الملح فى غذائك .

 على الرغم من وجود آراء مختلفة بشأن العلاقة بين ارتفاع ضغط الدم والملح ، فأنه يبدو أن الملح يرفع ضغط الدم فى الأشخاص الذين لديهم حساسية من الصوديوم ( نصف مرضى ضغط الدم لديهم حساسية للصوديوم  ) .

5- استهلك كميات كافية من المغنسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم .

 قليل من الدراسات تشير الى أن هذه المعادن يمكن أن يكون لها تأثير ايجابى على ضغط الدم .

6- مارس الرياضة بانتظام ، ان الرياضة لها فوائد عديدة  مترابطة فيما يتعلق بضغط الدم ، بما فى ذلك المحافظة على وزن الجسم المرغوب والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب وتقوية الجهاز الدوري والقلب .

*برامج الرياضة لمرضى ضغط الدم :

فى حين يعتبر العلاج بالأدوية هو أكثر الوسائل فاعلية في علاج ضغط الدم المرتفع ، فأنه وجد أن الرياضة هي علاج مصاحب فعال وآمن لمرضى ضغط الدم المرتفع .

فى الحقيقة أن برنامج رياضي جيد يمكن أن يكون بديل كفء للأدوية في بعض الحالات .

خلال العقد الماضي برزت معلومات كثيرة بشأن اهمية الرياضة لمرضى ضغط الدم .

من العوامل الرئيسية التى ينبغي أخذها فى الاعتبار عند تصميم برنامج رياضى لمرضى ضغط الدم ما يلى :

1- يجب التأكيد على تمارين اللياقة البدنية الخفيفة ( مثل المشي ، صعود السلم ، ركوب الدراجة ، السباحة ، الخ ) حيث أن نسبة كبيرة من مرضى الضغط بدناء أو مسنين وكلاهما يعانى عادة من مشاكل فى عظام الساقين .

2- يجب أن تبقى قوة التمرين فى أدناها ( من 50 – 75% من أقصى معدل لضربات القلب ) ويجب أن يلاحظ أنه هناك أدله قوية على أن التمرينات القوية ( أكثر من 80% من أقصى معدل لضربات القلب ) لا تنتج تأثير مفيد على ضغط الدم .

(لتحديد  كيفية احتساب شدة التمرين راجع الجزء الخاص بشدة التمرين فى القسم الاول -الجزء الثانى)

3- يجب أن تبدأ مدة التمرين من 20 الى 30 دقيقة من النشاط فى كل مرة وتتطور الى 30 الى 60 دقيقة مع التعود .

وينبغى لهذا الأطار الزمنى للتمرين أن يساعد على تعزيز فقدان الوزن والذى أرتبط دائما بخفض ضغط الدم .

(راجع الجزء الخاص بكيف ابدأ التمرين  فى القسم الاول -الجزء الثانى)

4- ينبغي تشجيع مرضى ضغط الدم على ممارسة الرياضة أربع مرات أسبوعيا على الأقل ( مع أن التمرين اليومي هو الأفضل ) .

التأثير المؤكد والسريع  لتمرينات اللياقة البدنية هو تقليل مؤقت فى ضغط الدم يمكن أن يستمر لساعات عده .

5- ينصح بفترة الإحماء الطويلة ( أكثر من 5 دقائق ) لمرضى ضغط الدم لضمان استعداد الجهاز الدوري والقلب للتمرينات القادمة . وفترة الإحماء الطويلة تقلل من فرص حدوث ارتفاع مفاجئ في ضغط الدم .

5- ينصح بفترة الإحماء الطويلة ( أكثر من 5 دقائق ) لمرضى ضغط الدم لضمان استعداد الجهاز الدوري والقلب للتمرينات القادمة . وفترة الإحماء الطويلة تقلل من فرص حدوث ارتفاع مفاجئ في ضغط الدم .

6- ينصح بفترة تهدئة طويلة بعد التمرين ( أكثر من 5 دقائق ) لضمان الانتقال التدريجي من حالة الحراك إلى حالة الهدوء .

فترة التهدئة الطويلة تساعد على منع الدوار والإغماء ( التي تحدث عاده مع الإيقاف المفاجئ للتمرين خاصة مع مرضى الضغط الذين يتناولون أدوية موسعة للأوعية الدموية ) .

التعامل مع حقيقة ضغط الدم المرتفع :

ولأن القليل هو المعروف عن العوامل المسببة لأغلب حالات ارتفاع ضغط الدم ، فان القليلين جدا يكونوا متأكدين لماذا أصيبوا بهذا المرض .المعروف أن هذا المرض مرتبط بأسلوب الحياة وأن الرياضة المنتظمة لها تأثير ايجابي على منع وعلاج ارتفاع ضغط الدم .

تعديلات طفيفة لأسلوب حياتك تساعدك على التحكم بصورة أفضل في ضغط دمك

 

 

 

 

Undefined